Courir en régime cétogène : est-ce compatible avec la performance sportive ?

Les athlètes cherchent continuellement des moyens d’améliorer leurs performances et de repousser leurs limites. Parmi les nombreuses tendances en matière de nutrition, le régime cétogène a attiré l’attention pour ses promesses de perte de poids rapide et de clarté mentale accrue. Mais qu’en est-il de son impact sur la performance sportive, notamment pour les coureurs ?

Le régime cétogène, riche en graisses et pauvre en glucides, force le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Cette adaptation métabolique pourrait-elle offrir un avantage sur les distances longues, ou bien compromet-elle l’explosivité et l’endurance dont les sportifs ont tant besoin ?

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Comprendre le régime cétogène

Pour bien saisir les implications du régime cétogène sur la performance sportive, il faut comprendre ses principes de base. Le régime cétogène repose sur une réduction drastique des glucides, généralement à moins de 50 grammes par jour, tout en augmentant la consommation de graisses et en maintenant une quantité modérée de protéines. L’objectif : amener le corps à un état de cétose, où il utilise les corps cétoniques, produits à partir des graisses, comme principale source d’énergie.

Les macronutriments dans un régime cétogène typique se répartissent souvent ainsi :

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• 70-80 % de graisses
• 10-20 % de protéines
• 5-10 % de glucides

Les adaptations métaboliques

Lorsqu’un athlète engage son corps dans la cétose, plusieurs changements métaboliques se produisent. La réduction des glucides entraîne une baisse des réserves de glycogène, ce qui peut initialement causer une fatigue accrue. Avec le temps, le corps apprend à utiliser les graisses comme une source d’énergie plus stable. Cette adaptation peut être particulièrement bénéfique pour les épreuves d’endurance, comme le marathon ou l’ultra-trail, où le corps a besoin de puiser dans des réserves d’énergie sur de longues périodes.

Les bénéfices et les limites

Le régime cétogène peut offrir des avantages :

• Amélioration de la composition corporelle grâce à une utilisation accrue des graisses
• Réduction des inflammations et meilleure récupération
• Stabilité de l’énergie sans les pics et chutes liés aux glucides

Des inconvénients existent :

• Perte de l’explosivité et de la puissance immédiate
• Phase initiale de fatigue et d’adaptation
• Restrictions alimentaires strictes pouvant être difficiles à maintenir

Les avantages potentiels du régime cétogène pour les sportifs

Pour les sportifs, le régime cétogène peut offrir des avantages non négligeables. L’un des plus notables est la meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie. En cétose, les athlètes deviennent plus efficaces dans l’oxydation des lipides, ce qui permet de conserver les réserves de glycogène pour les moments critiques de l’effort.

Stabilité énergétique et récupération

Une autre dimension bénéfique concerne la stabilité de l’énergie. Les fluctuations glycémiques, souvent observées avec une alimentation riche en glucides, sont minimisées. Les athlètes en régime cétogène rapportent une réduction des « coups de fatigue » et une énergie plus constante, ce qui est fondamental pour les épreuves d’endurance.

• Réduction des inflammations post-exercice : plusieurs études indiquent que le régime cétogène peut diminuer les marqueurs inflammatoires, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
• Amélioration de la composition corporelle : en favorisant la perte de masse grasse tout en préservant la masse musculaire, ce régime peut aider les athlètes à atteindre un meilleur rapport poids/puissance.

Adaptations et performance

L’adaptation métabolique nécessaire pour tirer pleinement parti du régime cétogène peut prendre plusieurs semaines. Pendant cette période, les performances peuvent temporairement chuter, mais les athlètes rapportent souvent une nette amélioration après cette phase initiale. Les disciplines d’endurance comme le marathon ou l’ultra-trail semblent particulièrement bien adaptées à ce régime, où la longévité de l’effort prime sur l’explosivité.

Les défis et risques du régime cétogène pour la performance sportive

Adaptation et carence en glucides

Le passage à un régime cétogène n’est pas sans obstacles. L’adaptation métabolique, souvent appelée « keto flu », peut provoquer des symptômes désagréables tels que des maux de tête, de la fatigue et des nausées. Pour les athlètes, cette phase de transition peut entraîner une baisse des performances, d’où l’importance de planifier cette période en dehors des compétitions clés.

La carence en glucides peut aussi poser problème, notamment pour les sports nécessitant des efforts explosifs ou des sprints. Le glycogène, essentiel pour ces efforts intenses et courts, est moins disponible, ce qui peut pénaliser les performances.

Risques pour la santé

Au-delà des défis liés à la performance, le régime cétogène peut présenter des risques pour la santé. Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL, ce qui est préoccupant pour la santé cardiovasculaire. Il faut privilégier les sources de graisses saines telles que les avocats, les noix et les huiles végétales.

• Problèmes gastro-intestinaux : la consommation élevée de graisses peut provoquer des inconforts digestifs, notamment des diarrhées ou des nausées.
• Déséquilibres nutritionnels : en limitant drastiquement les glucides, le risque de carences en vitamines et minéraux, comme les vitamines B et les fibres, augmente.

Considérations spécifiques

Les athlètes doivent surveiller leurs indicateurs de performance et de santé de près. Un suivi médical régulier est recommandé pour éviter les effets néfastes sur le long terme.

Conseils pour intégrer le régime cétogène dans une routine sportive

Phase de transition

Trouvez une période sans compétitions pour débuter le régime cétogène. Vous aurez le temps de passer par la phase d’adaptation sans compromettre vos performances. La transition vers une alimentation riche en graisses et faible en glucides peut prendre de quelques jours à plusieurs semaines.

Planification nutritionnelle

Suivez un plan nutritionnel détaillé pour éviter les carences. Privilégiez les sources de graisses saines et intégrez des légumes faibles en glucides pour maintenir un apport suffisant en vitamines et minéraux. Les graisses insaturées, présentes dans les avocats, les noix et les huiles végétales, sont particulièrement bénéfiques.

• Ajustez vos macronutriments : visez un ratio de 70-75 % de graisses, 20-25 % de protéines et 5-10 % de glucides.
• Hydratez-vous bien : l’état de cétose peut entraîner une perte accrue de sels minéraux par l’urine.

Suivi et adaptation

Considérez un suivi régulier avec un nutritionniste ou un médecin. Ils peuvent vous aider à monitorer vos niveaux de cétones et à ajuster votre régime en fonction de vos besoins spécifiques. Les athlètes doivent rester attentifs à leurs sensations et à leurs performances pour éviter la survenue de problèmes de santé.

Le régime cétogène nécessite une adaptation individuelle et un suivi rigoureux. En respectant ces conseils, vous maximiserez vos chances de réussir cette transition tout en maintenant vos performances sportives.